Avena: la colazione estiva non è mai stata così fresca, golosa, nutriente e leggera!

Estate e vacanze, ovunque voi siate, è il momento giusto per scoprire un nuovo modo di iniziare la giornata.

Caldo, sole mare, montagna o città? Con l’arrivo dei primi caldi (speriamo presto, ma pare che da giugno il caldo si farà sentire!) il nostro organismo ha voglia di freschezza e di leggerezza. Ecco perché predilige cibi freschi e ricchi di acqua, come la frutta e la verdura.

E la colazione?

Le bevande calde (ognuno ha la sua preferita: il latte vaccino, il tè o la bevanda vegetale di avena, di soia, di riso ad esempio,  se siete intolleranti al lattosio) ci hanno fatto buona compagnia durante la stagione fredda, ma in estate il risveglio con una bella tazza fumante non funziona (un buon caffè si, quello sempre!).

La tentazione di saltare la colazione inizia a farsi sentire, ma attenzione: è vietato!

È la regola n°1: mai saltare la colazione, soprattutto in estate.

Lo sappiamo tutti, lo leggiamo ovunque, lo sostengono i Nutrizionisti, il Ministero della Salute nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione, la mamma e la nonna: la colazione è il primo pasto della giornata ed è importante, a maggior ragione in estate quando assicurarsi un buon apporto di liquidi è essenziale fin dal risveglio. 

Estate significa anche vacanza: quale momento migliore per fare della colazione un momento di condivisione cui dedicare il giusto tempo e la giusta attenzione, imparando nuovi modi per nutrirci, acquisire nuove abitudini e scoprire nuovi sapori?

Oggi vogliamo parlarvi dell’Avena. Se ancora non la conoscete, sarà una grande scoperta!

L’avena è un cereale da sempre molto utilizzato nei paesi anglosassoni (il Porridge vi dice qualcosa?) ed anche in Germania, mentre in Italia fino a pochi anni fa era quasi esclusivamente destinato all’alimentazione dei cavalli. 

Come tutti i cereali, soprattutto se consumato “al naturale” è un’ottima fonte di carboidrati a digestione lenta, in grado di fornire energia a lungo termine. L’avena è anche una buona fonte di proteine ed è ricca di fibre, in particolare di Betaglucani (che rappresentano la parte “solubile” della fibra). È naturalmente senza glutine, anche se non tutti i prodotti a base di avena sono in grado di garantirne l’assenza a causa delle possibili contaminazioni nella filiera o nel processo produttivo dal campo al piatto, ma questo è un argomento che merita uno speciale ulteriore approfondimento.

Secondo le indicazioni di EFSA  l’Autorità Europea per la sicurezza Alimentare, che si basano su 22 studi scientifici “i betaglucani aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue. La riduzione del colesterolo nel sangue può effettivamente diminuire i rischi di malattie cardiovascolari”. *fonte

Interessante ovviamente, ma qual è la quantità di Betaglucani che è necessario assumere per ottenere questi benefici? 

EFSA specifica anche questo, indicando un apporto giornaliero di almeno 3 g di betaglucani e precisando che tale quantità “può venire ragionevolmente assunta nell’ambito di una dieta equilibrata”.

È importante quindi considerare la quantità giornaliera totale, tenendo presente 3 cose importanti: 

  1. non è possibile raggiungere tale apporto con la sola porzione di avena in fiocchi che consumerete al mattino; 
  2. è necessario integrare la dieta giornaliera con altre fonti di Betaglucani da avena e orzo (per esempio consumando una bevanda vegetale di avena, o crackers o pasta a base di farina di avena
  3. è importante verificare in etichetta la quantità di betaglucani per singola porzione (e non per 100 g, a meno che non corrispondano alla porzione che effettivamente consumerete) e fare la somma, fino a raggiungere gli agognati 3 g totali.

Difficile? Assolutamente no, basta individuare gli alimenti che vi piacciono e che sommati vi permettono di raggiungere l’apporto necessario.

Tutto chiaro? Bene! Possiamo tornare alla nostra colazione estiva a base di avena e scoprire insieme la varietà di proposte che abbiamo a disposizione e come fare per ottenere preparazioni super golose, di quelle che vi faranno svegliare con il sorriso e l’acquolina in bocca!

Avete mai sentito parlare degli “overnight oatmeal”? Tradotto letteralmente significa “zuppa d’avena ammorbidita per una notte” e possiamo definirli la versione estiva del famoso Porridge. In pratica stiamo parlando di un budino a base di fiocchi di avena tipico della cucina anglosassone, che non richiede cottura ed è super veloce e facile da preparare, quindi ideale anche per chi ha poco tempo a disposizione.

La cosa fantastica è che, partendo dalla preparazione di base con i fiocchi di avena, è possibile variare ogni giorno, aggiungendo yogurt, latte vaccino o bevande vegetali e golosi topping a base di creme di frutta o frutta fresca, dolcificati in modo naturale in base ai vostri gusti. Noi vi suggeriamo il miele o il succo di acero.

Iniziamo dalla preparazione base, il budino di avena.

Ecco gli ingredienti:

• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (40 g)

• 1 cucchiaino di semi di chia

• 1/2 tazza di latte 120 ml circa (quello che preferite, va bene il latte vaccino o, se siete intolleranti al lattosio, potete scegliere tra un’ampia gamma di bevande vegetali in base al vostro gusto. Noi vi suggeriamo la bevanda di avena  

• 1 cucchiaino di miele o di succo di acero.

Preparazione: mettete i fiocchi di avena ed i semi in una ciotola, coprite con la bevanda scelta, aggiungete il cucchiaino di dolcificante, girate con un cucchiaio, coprite con una pellicola e mettete a riposare in frigo per tutta la notte.

Tempo totale occorrente (prima di andare a dormire): 5 minuti

Al mattino, prelevate la ciotola dal frigorifero: i fiocchi avranno assorbito il liquido ammorbidendosi e amalgamandosi. Scaldatela alcuni secondi al microonde (non deve essere calda, ma nemmeno fredda) e aggiungete i topping che la vostra fantasia e la vostra dispensa vi suggeriscono. Vi passiamo alcune idee super golose, ma siamo sicuri che una volta partiti, farete fatica a tenere a freno la vostra fantasia e la vostra golosità!

I nostri topping.

Banana&Ciocobis:

• 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato(*)

• ½ o 1/3 di banana abbastanza matura a cubetti

• 1 cucchiaino di scaglie di cioccolato fondente.

Mirtilli, Lamponi& Scorzetta di Limone:

• ½ cucchiaino di scorza di limone (*)

• ½ tazza lamponi schiacciati con una forchetta 

• ½ tazza mirtilli interi.

MelaCannella&Nocciole in granella:

• 1 pizzico di cannella (*)

• ½ mela a cubetti

• 1 cucchiaio di uvetta, 1 cucchiaio di granella di nocciole.

Infine, ecco alcuni consigli per scegliere l’ingrediente di base, l’avena.

Meglio l’avena biologica e integrale.

I fiocchi e la crusca vengono preparati partendo dal cereale (chicco) che viene semplicemente lavorato per trasformarlo prima in fiocco e poi in crusca, senza zuccheri superflui o aggiunta di altri ingredienti.

Fiocchi di avena integrali grandi o piccoli bio: differiscono solo per la dimensione del fiocco. Il fiocchi di avena mignon (piccoli) si prestano meglio nella preparazione dei nostri Overnight Oatmeal perché assorbono meglio il liquido. I fiocchi di avena grandi sono invece ideali per la preparazione di muesli da arricchire con frutta fresca e secca o di zuppe, porridge e creme di avena che presuppongono la cottura.

Avena Flakes integrali bio: sono fiocchi di avena leggermente e finemente tostati, ideali per un consumo diretto con latte vaccino o bevanda vegetale a scelta, intiepidita o calda, perché mantengono una buona croccantezza anche in tazza. Ideali anche per preparare i biscotti!

La crusca di Avena bio: ottenuta per macinazione e setacciatura dei fiocchi di avena, è ideale nello yogurt (vaccino o vegetale), nel latte o bevanda vegetale a scelta, in aggiunta alla farina nella preparazione di biscotti e torte. Curiosità: ottima anche come sostituto del Pangrattato!

Come vengono prodotti i fiocchi di avena integrali bio. L’avena raccolta viene sottoposta a pulizia per rimuovere le fisiologiche impurità provenienti dal campo e le eventuali glumelle, quindi cotta a vapore e poi fioccata, ossia schiacciata attraverso rulli che pressano la cariosside (chicco). I fiocchi così ottenuti vengono infine raffreddati, asciugati ed essiccati. Gli avena flakes, una volta asciutti, vengono finemente tostati per risultare più croccanti.

E ora … Rilassati, goditela e nutriti!

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